Gana rendimiento con el entrenamiento invisible
Parte 1
Muy buenas,
Si piensas que entrenar más es siempre mejor, tenemos que hablar.
Muchas veces estamos entrenando de manera planificada y sin embargo el rendimiento se estanca o va a peor.
Y en estos casos es cuando saltan las alarmas y nos preguntamos qué es lo que estamos haciendo mal.
Y es que pasamos por alto una de las claves para mejorar el rendimiento
Sí, me refiero al famoso entrenamiento invisible,
Ese que no se ve en Strava, pero que puede hacerte ganar carreras o conseguir objetivos. Nos vamos a centrarnos en tres pilares fundamentales: el sueño, la recuperación y la mentalidad.
Quedaría un 4 pilar la nutrición, pero este apartado están extenso que hablaré de ello en otra oportunidad.
Debido a la chicha que tengo que contarte lo voy a dividir en dos partes
Hoy nos centraremos en el sueño y la recuperación
Vamos al lío. 🚀
Dormir bien = Rendimiento asegurado 😴
Entre otras cuestiones, si hay algo que marca la diferencia en un ciclista de élite y uno estancado, es la calidad del sueño. No es solo descansar, sino dormir de forma óptima para permitir que el cuerpo se recupere, se adapte y crezca más fuerte.
🔬 Vamos a ver qué nos aporta el sueño según la ciencia
Reparación muscular: durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, clave para regenerar las fibras dañadas por el entrenamiento.
Mejora del sistema inmunológico: si duermes poco, tu riesgo de enfermedad se dispara, y no hay peor enemigo para la consistencia en el entrenamiento que una gripe inoportuna.
Optimización del metabolismo: un mal descanso afecta la gestión de la glucosa y el almacenamiento de glucógeno, lo que impacta directamente en tu energía en la bici.
📋 Pautas para dormir mejor
OJO a esta sección, porque si lo aplicas la vida te irá mejor
Hay que dormir mínimo entre 7-9 horas.
Y ¿por que?
Porque, menos de 6h afecta negativamente la producción de testosterona y la recuperación.
Cena de manera liger@ y equilibrada, al menos 2-3 horas antes de irte a dormir, evitando alcohol y cafeína al menos 6 horas antes de dormir.
Crea una rutina nocturna, evita pantallas 1 hora antes y usa técnicas de relajación (respiración profunda, lectura ligera, etc.)
Fabrica un ambiente óptimo, habitación oscura, sin ruidos y con temperatura entre 18-20°C.
Dormir y despertar a la misma hora, el cuerpo ama la regularidad.
Se que es difícil hacer todo bien por las diferentes circunstancias que tenemos cada uno pero, si damos prioridad obtendremos una serie de beneficios que redundarán incluso en nuestra calidad de vida
🚴 Beneficios directos en el rendimiento si duermes bien
Más potencia en esfuerzos máximos (se ha demostrado que dormir bien mejora la fuerza en sprints y el umbral de potencia).
Mayor resistencia en entrenamientos largos.
Mejor toma de decisiones y reflejos (clave en carreras y bajadas técnicas).
Menos riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
Así que ya sabes
Si quieres mejorar sobre la bici, empieza por mejorar en la cama (durmiendo, claro 😆).
Recuperación: más que un simple descanso post-entreno
Por desgracia, el error más común que veo en ciclistas es entrenar fuerte y luego olvidarse de la recuperación. Si no te recuperas bien, no solo no mejoras, sino que acumulas fatiga y te arriesgas a estancarte (o lesionarte).
🔬 ¿Cómo aplicar una recuperación óptima según la ciencia?
Aplica una ventana metabólica nada más terminar de entrenar
Consume proteínas y carbohidratos en los 30-60 min post entreno para maximizar la recuperación muscular y el almacenamiento de glucógeno.
Hidrátate correctamente de manera inteligente, no solo con agua, sino también electrolitos para reponer lo perdido por el sudor.
Movilidad y estiramientos, no necesitas 30 minutos, pero 5-10 min de movilidad activa o foam roller pueden marcar la diferencia.
Es muy bueno que apliques baños de contraste de frío
Numerosos estudios muestran que la inmersión en agua fría ayuda a reducir la inflamación y la fatiga muscular tras entrenamientos intensos.
Días de recuperación activa, recuerda, no todo es intensidad. Rodajes suaves en zona 1-2 mejoran la circulación y aceleran la recuperación
🚴 Beneficios directos de una buena recuperación
Menos fatiga acumulada, permitiéndote entrenar con más calidad.
Recuperación más rápida entre entrenamientos duros.
Mayor longevidad deportiva y menos lesiones.
Si entrenas como un pro, recupérate como un pro.
📅 Si tienes dudas de como implementarlo según tus entrenamientos, y saber si lo estás haciendo bien
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Mensaje David Navarro 611 841 207
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y recuerda, entrena de manera inteligente! 😉
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David Navarro.
la basa del rendimiento ! buen post David