Dios que calor…
Sigue estos consejos y rindes más cuando el calor aprieta 🚴♂️🔥
Muy buenas,
Con este calor y subiendo cada vez más las temperaturas,
mantenerse hidratado es clave para rendir al máximo sobre la bici.
¡Pero, ojo!
hidratarse no es solo beber agua y solamente cuando te da sed.
Se trata de tener una estrategia clara sobre qué, cuánto y cuándo beber.
Así que vamos con ello directamente
¿Sabes qué sucede exactamente en tu cuerpo cuando entrenas con calor?
Cuando pedaleas con tu bici bajo altas temperaturas, tu cuerpo necesita eliminar más calor del habitual, el calor interior que genera el propio ejercicio y los grados exteriores que hacen que aumente los interiores,
todo suma.
Es decir que para el mismo entrenamiento si antes, suponía para tu cuerpo un estrés moderado ahora es un estrés mayor
Y cómo hace tu cuerpo para disipar ese calor?
Mediante el sudor, así que te puedes imaginar que esto hará que sudes más.
Con ese sudor no solo pierdes agua, sino también minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Si no repones estas pérdidas adecuadamente, empiezas a notar fatiga más rápido, tu percepción del esfuerzo aumenta y, en definitiva, tu rendimiento baja notablemente.
Pero no te preocupes,
Aquí tienes un plan sencillo de hidratación en 3 pasos para rendir siempre al máximo
1. Antes del entrenamiento
Bebe entre 400-600 ml de agua aproximadamente 2 horas antes de salir.
30 minutos antes de empezar, toma otros 200-300 ml de bebida isotónica suave o agua ligeramente salada. Esto te ayudará a mantener un buen equilibrio de electrolitos desde el inicio.
2. Durante el entrenamiento
Intenta beber cada 15-20 minutos, alrededor de 150-200 ml cada vez.
En sesiones largas o intensas (más de 1 hora), utiliza bebidas isotónicas con sodio y carbohidratos para mantener tus niveles de energía y sales minerales.
Leva un bidón de agua para bajar la temperatura corporal, aprovecha para echártelo por encima de tu cuerpo, cabeza, piernas, etc, esto hará que baje tu temperatura.
No bebas agua caliente, eso echará más leña al fuego.
3. Después del entrenamiento
La clave está en recuperar el peso perdido.
Pésate antes y después de entrenar, por cada kilo que hayas bajado, bebe entre 1 y 1,5 litros de líquidos en las horas siguientes.
Asegúrate de que lo que bebas contenga sodio (bebidas isotónicas suaves, agua con un poco de sal, o incluso un caldo vegetal suave), para una recuperación más efectiva.
Ejemplo: Si pesabas 70 kg antes de entrenar y después pesas 69 kg, significa que has perdido 1 kg de líquidos. En las siguientes 2 horas deberías beber al menos 1 litro de líquidos con algo de sal.
¿Cuáles son las señales tempranas de que algo no va bien?
Boca seca
Fatiga muscular temprana
Ligera sensación de mareo
Dolor de cabeza o aumento notable de pulsaciones
Si notas estos síntomas, no esperes más, hidrátate de inmediato y baja el ritmo hasta que mejores.
Incluso si te encuentras peor, no dudes en llamar algún familiar para que venga a buscarte, la cosa se puede poner muy seria.
Conclusión
Una hidratación bien planificada marca la diferencia entre pasarlo mal o disfrutar incluso en condiciones difíciles. Aplica esta estrategia desde tu próximo entrenamiento y notarás cómo mantienes tu rendimiento incluso cuando el calor aprieta más fuerte.
Si quieres personalizar aún más tu estrategia de hidratación y nutrición para mejorar tu rendimiento, recuerda que estoy aquí para ayudarte.
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